Você sabia que a flexibilidade é tão importante quanto a força e o cardio? Ou será que não? A prática regular de alongamento sempre foi considerada fundamental para preparar o corpo para o exercício e otimizar a recuperação muscular. Contudo, qual a hora certa de se esticar? Antes ou depois do treino? E será que é mesmo necessário? Descubra as diferentes visões sobre o alongamento e eleve sua performance (com ou sem ele)!
Por Que (Ainda) Acreditamos na Importância do Alongamento?
O alongamento vai muito além de simplesmente tocar os dedos nos pés. É uma prática que, tradicionalmente, se acreditava promover diversos benefícios para o corpo e a mente, preparando você para encarar os desafios do dia a dia e os treinos com mais segurança e eficiência.
Os benefícios tradicionalmente associados ao alongamento incluem:
- Aumento da flexibilidade: Melhora a amplitude de movimento das articulações, facilitando a execução de diversos exercícios e atividades cotidianas.
- Redução do risco de lesões: Prepara os músculos e tendões para o esforço, diminuindo a probabilidade de estiramentos, distensões e outras lesões (visão tradicional).
- Melhora da circulação sanguínea: Aumenta o fluxo de sangue para os músculos, fornecendo nutrientes e oxigênio essenciais para o desempenho e a recuperação.
- Alívio de tensões musculares: Ajuda a relaxar os músculos tensos, aliviando dores e desconfortos.
- Melhora da postura: Contribui para o alinhamento adequado do corpo, prevenindo dores nas costas e outros problemas posturais.
- Relaxamento mental: Promove o relaxamento e a redução do estresse, melhorando o bem-estar geral.
A Controvérsia: Alongar Antes do Treino é Mesmo uma Boa Ideia?
Nos últimos anos, alguns estudos têm questionado a necessidade e a eficácia do alongamento, especialmente antes do treino. Dessa forma, a visão tradicional sobre o alongamento tem sido desafiada. Na verdade, algumas pesquisas sugerem que o alongamento estático antes do exercício pode, na realidade, diminuir a força e a potência muscular, além de não reduzir significativamente o risco de lesões.
Em contrapartida, o aquecimento dinâmico, que envolve movimentos que simulam a atividade que será realizada, tem se mostrado mais eficaz para preparar o corpo para o esforço. Por isso, muitos especialistas agora recomendam o aquecimento dinâmico em vez do alongamento estático antes do treino.
Fontes de Referência:
- Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research encontrou que o alongamento estático antes do exercício diminuiu a força muscular em até 5,5%.
- Uma meta-análise de vários estudos sobre alongamento e prevenção de lesões, publicada no British Journal of Sports Medicine, concluiu que o alongamento não reduz significativamente o risco de lesões relacionadas ao exercício.
Aquecimento Dinâmico: A Alternativa ao Alongamento Estático?
O aquecimento dinâmico é uma série de movimentos controlados que aumentam gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a amplitude de movimento. Assim, ele prepara o corpo para o exercício de forma mais eficaz do que o alongamento estático.
Exemplos de aquecimento dinâmico:
- Caminhada ou corrida leve
- Rotação de braços
- Rotação de tronco
- Elevação de joelhos
- Chutes laterais
- Círculos com os tornozelos
- Agachamentos com o peso do corpo
Portanto, lembre-se de que o aquecimento dinâmico deve ser específico para a atividade que será realizada. Se você for correr, por exemplo, comece com uma caminhada leve e aumente gradualmente o ritmo. Encontre mais informações no seguinte link do blog Eu Atleta.
Alongamento Depois do Treino: Ainda Vale a Pena?
Mesmo com as controvérsias sobre o alongamento antes do treino, muitos especialistas ainda recomendam o alongamento estático após o exercício, com o objetivo de relaxar os músculos, reduzir a tensão e promover a recuperação muscular. Afinal, o alongamento pós-treino pode ajudar a diminuir a dor muscular tardia (DOMS) e a melhorar a flexibilidade a longo prazo.
Exemplos de alongamentos estáticos:
- Alongamento de isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- Alongamento de quadríceps (parte anterior da coxa)
- Alongamento de panturrilha
- Alongamento de peitoral
- Alongamento de ombros
Para isso, mantenha cada posição por 20 a 30 segundos, respirando profundamente para relaxar os músculos.
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O Que Fazer Agora?
Considerando as diferentes visões sobre o alongamento, o que fazer agora? Primeiramente, experimente e descubra o que funciona melhor para você. Em seguida, priorize o aquecimento dinâmico antes de todos os seus treinos. Além disso, se você se sentir bem, continue alongando-se estaticamente após o exercício. Finalmente, ouça seu corpo e ajuste sua rotina de alongamento de acordo com suas necessidades.
Ademais, procure a orientação de um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para te ajudar a montar uma rotina de alongamento personalizada e segura.
Assista a este vídeo para aprender a alongar corretamente (ou aquecer dinamicamente!) e evitar lesões:
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