Treino A-B-C-D para a hipertrofia

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O parcelamento de treino A/B/C/D é muito comum, principalmente para pessoas com mais experiência no treinamento de força. Porém a sua divisão requer alguns cuidados, para que o corpo seja estimulado de maneira integral e eficiente.

As maneiras como o treinamento de força é parcelado durante a semana diz respeito às questões ligadas ao descanso e a intensidade de cada treinamento. Caso este parcelamento seja mal feito, as chances de não conseguirmos chegar aos resultados esperados são muito maiores.

Por isso é mais do que fundamental que esta divisão seja pensada em todos os seus detalhes, pois ao contrário do que muitos pensam, ela requer muito conhecimento sobre treinamento físico, planejamento e controle de carga.

Como já foi mencionado neste artigo (Como estruturar seu treino A/B para hipertrofia) a correta divisão pelos dias da semana deve ser pensada sob os aspectos da intensidade do treinamento, mas também da sobrecarga em todos os grupamentos musculares. Nós temos alguns grupamentos, como ombros, lombar e abdômen, que atuam em maior grau, com a função de estabilizar os movimentos. Por isso essa divisão precisa ser pensada em todos os aspectos.

Aspectos práticos da divisão A/B/C/D para a hipertrofia
Basicamente o treino A/B/C/D é um treinamento usado para pessoas mais experientes no treino de força. Isso por que praticamente todos os grupamentos musculares são exercitados apenas uma vez por semana, o que faz com que a intensidade precise ser muito mais elevada para que os resultados apareçam.

Eu creio que este tipo de parcelamento deva ser feito depois de no mínimo quatro meses de treino, pois antes disso o corpo não estará pronto para um treino mais intenso. Lógico que este tempo varia e muito de acordo com a aptidão física de cada um, os métodos de treino e o estilo de vida.

O parcelamento de treino em A/B/C/D diz respeito ao treino com quatro sessões semanais distintas e um dia de descanso. O método mais clássico e básico tem treinos na segunda e terça, descanso na quarta e treino na quinta e na sexta.

Esta divisão não é estática e existem situações onde o treino pode ser organizado de outra forma, mas este é o modelo mais comum e que na maioria dos casos, melhor respeita as individualidades de cada um.

Para exemplificar, vamos ver como ficaria uma divisão correta em A/B/C/D:

A: Dorsal;

B: Peitorais;

C: Pernas;

D: Braços

Esta é uma divisão comum, com o treino A na segunda, o B na terça, quarta com descanso, C na quinta e D na sexta. Assim como nos artigos anteriores sobre parcelamento do treino, eu não coloquei nesta divisão os treinos de abdominais e ombros, para que eu possa melhor explicar como deve ser o encaixe destes grupamentos.

Basicamente com o treino de costas na segunda e o de peito na terça, teremos pouca ou nenhuma influência de um grupamento no outro. Isso por que praticamente todos os exercícios de peito usam como estabilizadores os músculos dos ombros e do tríceps.

Da mesma forma o treino A, de dorsais, tem ação dos ombros e dos bíceps em praticamente todos os exercícios. Assim, pelo tamanho destes grupamentos, nestes dias pode-se dar uma maior ênfase apenas a estas musculaturas.

Para que o treino seja mais potencializado, no dia em que ocorre o treino de peito, pode-se acrescentar ao final dele (sempre no final) alguns exercícios abdominais ou de lombares, como os exercícios para a porção medial, inferior ou para os oblíquos.

Para que este treino não fique demasiadamente longo, é possível que se faça uma divisão dos abdominais em dois dias, até para que ocorra um tempo de recuperação mais eficiente. Nesta divisão, os treinos B (peitoral) e D (braços) tem uma solicitação reduzida desta musculatura.

Assim é possível usar estes dois dias para fragmentar o treinamento de abdominais, tanto pela questão do intervalo entre os treinos, como pela solicitação no treino principal. Porém, mesmo assim, o treino de abdominais deve ser feito depois da parte principal, para que não haja perda de desempenho nos exercícios específicos do dia.

Já os ombros tem participação ativa em três dos quatro treinos. Por isso, não existe uma fórmula adequada para todos os casos. O mais comum é treinar ombros no treino C (pernas). Porém, isto vai depender do grau de intensidade usado nos treinos A e B, pois caso eles solicitem demais a musculatura do deltoide e a estabilização do manguito rotador, pode ser que ele esteja fadigado no dia do treino C.

Por isso, depende muito da intensidade dos treinamentos anteriores e do grau de desenvolvimento de cada um para segmentar o treino de ombros no parcelamento A/B/C/D. Ele pode ser usado tanto fragmentado nos treinos A e B, para uma intensidade mais elevada, como nos treinos C e D.

Quem necessita de exercícios mais específicos para ombro, precisa treinar ou no C ou ainda de preferência no D, para uma recuperação mais eficiente. Mas isto varia de caso para caso.

Independentemente de qual seja a divisão que você vai adotar, é fundamental que este parcelamento de treino seja feito para treinos mais intensos, que visem a hipertrofia. Isso por que um grande grupamento vai ficar sete dias sem ser treinado e dessa forma, se os estímulos não forem suficientes, o corpo não sofrerá a adaptação nem a supercompensação. Por isso, sempre procure um bom profissional de educação física para auxiliar seu treinamento de força.

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