Os Melhores Exercícios Para Perder Barriga

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Em primeiro lugar, parabéns! O fato de você estar lendo isso já significa que você tem mais chances de ter sucesso na sua jornada para emagrecer. Muitas vezes as pessoas tentam perder peso sem pensar muito sobre como fazer, quais são exercícios para perder barriga, que comidas mudar em sua alimentação, entre outros, e na maioria das vezes o resultado é que isso não acontece!

Para perder peso (ou seja, para perder gordura, existe uma distinção importante entre os dois) você precisa mudar sua dieta e se exercitar mais. Apenas para recapitular, a razão pela qual você está acima do peso não é diferente das razões de outras pessoas estarem acima do peso, você tem comido mais comida do que o seu corpo necessita. Não faz diferença se você tem uma condição genética rara, se está tomando medicação ou tem um metabolismo lento, ainda é possível comer de maneira saudável e ter uma dieta balanceada sem ganhar peso.

Não Existem Soluções Rápidas

De volta a perda de peso. Primeiramente, não espere por uma solução rápida, ela não existe. Realmente, nenhuma, zero, nada. Nada que você faça vai permitir que você perca uma quantidade significativa de peso em muito pouco tempo. Se existisse tal solução no dia 14 de janeiro já não existiriam mais pessoas obesas, pois todos teriam alcançado suas decisões de ano novo de emagrecer. Esperamos que isso não te desanime, estamos apenas sendo realistas sobre o assunto. Por quê?

A Importância de Ser Realista

A maioria das pessoas não consegue perder peso simplesmente porque suas expectativas são altas demais. Se você tiver objetivos realistas, dentro de um período de tempo realista, você não vai se desapontar quando não conseguir perder 20 quilos em um mês. Então, o que é um objetivo realista? Manter uma perda de peso semanal de 0,5 a 1,5 quilos é realista, mas, ainda assim não temos como afirmar que você perderá essa quantidade toda semana. Pelo lado positivo, você pode perder mais.

Os Melhores Exercícios para Perder Barriga

Existem muitas maneiras de se exercitar. Muitas pessoas vendem a ideia de um programa de exercícios em particular e todo o entusiasta da malhação vai te dizer que ele encontrou um método que diz ser o melhor. Então, como você vai decidir quais exercício para perder barriga você vai fazer? Quem está dizendo a verdade? Você quer fazer longas sessões de exercício cardiovascular como correr, nadar, andar de bicicleta ou remar? Você prefere treino em intervalos alternando entre períodos curtos de alta intensidade e períodos de recuperação gradual? Você irá levantar pesos leves muitas vezes e pesos mais pesados poucas vezes? Qualquer método que você escolher, alguém irá dizer que é o melhor. Bem, eles estão todos errados, porque…

Não existe uma Melhor Maneira de se Exercitar

Isso pode parecer contrassenso, mas é a verdade. Aqui está o motivo: para perder peso (reduzir o tecido adiposo) você precisa ter certeza que seu corpo está queimando mais calorias (usando mais energia) do que você está consumindo, simplesmente. Então, se o seu corpo precisa de 2000 calorias para manter sua massa atual (gordura e músculo) e você consumir apenas 1750 calorias e queimar um adicional de 250 calorias com exercícios, você terá um déficit de 500 calorias. Faça isso todo dia e você vai perder por volta de meio quilo de gordura por semana.

Um aviso: Somos todos diferentes e isso é apenas um guia. É impossível dar uma resposta exata para a pergunta tão comum “quanto tempo leva para que eu perca 5 quilos?”. Existem muitas variáveis em jogo. Portanto, qualquer tipo de exercício pode te ajudar a perder peso. A pergunta real é: quais são os melhores exercícios para perder barriga para você? Aqui está um exemplo. Será que um trote lento é tão eficaz quanto uma corrida rápida.

Se você correr a 16km/h por 15 minutos você vai queimar 413 calorias. Você queima a mesma quantidade se caminhar a 5km/h por 60 minutos. Então, correr queima gordura 4 vezes mais rápido que andar, mas você pode não conseguir manter o passo por 15 minutos se não tiver condicionamento para isso. Um meio termo talvez seja o melhor, como fazer um jogging por 30 minutos, se você caminhar a 9km/h por 30 minutos você vai queimar 478 calorias.

Portanto, mesmo que correr seja um dos exercícios para perder barriga mais rápido, é funcional apenas se você tiver capacidade para correr o bastante. A maioria das pessoas é capaz de caminhar por uma hora, poucos são capazes de correr por 15 minutos. Então qual é o “melhor exercício” nesse caso? Caminhar é claro, já que o objetivo é criar um déficit de calorias.

A mesma regra pode ser aplicada a exercícios de resistência. No entanto, um problema de usar apenas o treino de resistência para controlar seu peso é que o objetivo do treino com pesos é ganhar músculos, e para gerar músculos você precisa comer mais. Seus músculos precisam de glicogênio para funcionar (o fígado converte o açúcar consumido em glicogênio) e seus músculos precisam de aminoácidos das proteínas para crescerem. Se o seu objetivo é perder gordura, um plano que envolve comer mais pode não ser a melhor ideia, especialmente se você está acima do peso porque ama comer! No entanto, treinos com pesos ainda servem como exercícios para perder barriga. Então, se tiver certeza que você está treinando sem ingerir calorias adicionais (você pode optar por aumentar as proteínas e reduzir os carboidratos de baixa qualidade), aí você pode conseguir criar o déficit de calorias.

A Ciência por trás dessas Afirmações

Claro, você não deveria apenas acreditar em tudo que lê sem questionar primeiro! Como você pode ter certeza da sugestão de que o tipo de exercício não importa é a correta? E todos aqueles planos de emagrecimento, de treino com pesos e rotinas de exercício, que todos estão vendendo? As fotos de antes e depois sempre mostram ótimos resultados, seriam esses os melhores? Bom, muitos funcionam, mas apenas porque os indivíduos trabalham duro para conseguir resultados.

“Perda de peso significativa e uma melhora no condicionamento cardiorrespiratório foram adquiridos com uma combinação de exercícios e dieta durante 12 meses, no entanto, não foram encontradas diferenças baseadas nas diferentes intensidades e durações de exercícios no grupo de mulheres obesas e sedentárias.” – Jakicic et al, 2003. 

Em 2001, um grupo de cientistas de medicina e de esportes conduziu um estudo de 1 ano sobre mulheres e perda de peso. Completaram o estudo 184 mulheres obesas (IMC médio de 32,6), anteriormente sedentárias (nunca fizeram exercícios). Essas mulheres foram divididas em dois grupos abrangentes, sendo que um grupo praticava exercícios de muita intensidade e breve duração enquanto o outro grupo praticava exercícios de intensidade moderada e longa duração.

Sendo assim, a comparação era entre treinos curtos e intensos com aquelas sessões “longas e chatas de exercícios cardiovasculares” que muitos estão convencidos de que não ajudam a emagrecer. Os resultados do experimento demonstraram que as mulheres que fizeram os exercícios curtos e intensos perderam uma média de 8.9kg enquanto as mulheres que fizeram as sessões longas perderam uma média de 8.2 kg. De acordo com os pesquisadores isso demonstra que não existem diferenças significativas entre os dois grupos.

A Dieta Enquanto se Exercita

Como parte do estudo, todas as mulheres seguiram uma dieta rígida de 1200 a 1500 calorias por dia e garantiram que a porcentagem de gorduras na dieta era de 20% a 30% do total de energia diário. A média de idade das mulheres no estudo era de 37 anos, o que significa que a necessidade de calorias diárias das mulheres em baixa atividade era de 2000 calorias.

Porque essa Pesquisa é Importante?

O que faz dessa pesquisa realmente importante é o fato de que todas as 184 mulheres que continuaram com o planejamento por 12 meses perderam peso, uma média de 8,55kg. Isso significa que se você é uma mulher obesa e começar a se exercitar hoje você pode esperar perder 8,5 quilos no próximo ano. Isso prova, novamente, que uma dieta saudável (onde saudável significa balanceada e controlada) combinada com exercícios regulares pode levar a perda de peso em indivíduos obesos. É impossível não perder peso se você se exercitar e comer de maneira saudável. Tudo que você precisa é seguir o planejamento.

Média de Gasto de Calorias em Diferentes Atividades

Uma pergunta comum de quem está tentando escolher exercícios para perder barriga é: “quantas calorias isso vai queimar?”. Normalmente existe uma confusão sobre o quanto de calorias são usadas em atividades diferentes.

Por exemplo, muitas pessoas dispensam a caminhada como forma de exercícios para perder barriga, já que não queima muitas calorias, mas quando você considera que você pode andar por algumas horas em uma tarde de sábado, o que gasta até 600 calorias, que é equivalente a uma hora no elíptico, ou a uma hora de trote, os benefícios de um exercício simples como esse se tornam aparentes.

A maioria das pessoas, mesmo aquelas que não se exercitam há muito tempo, podem andar por algumas horas se quiserem. No entanto, a maioria das pessoas sem condicionamento sofre para fazer um jogging de mais de 15 minutos, para começar. Caminhar vence!

Pular corda e correr obviamente usa mais energia nesse grupo, mas poucas pessoas são capazes de manter esse tipo de exercício por algumas horas. Se você tem bastante condicionamento físico, você pode correr por uma hora, mas pular corda normalmente é feito por alguns minutos de cada vez e é uma forma tão intensa de exercício quanto.

A tabela abaixo cita mais atividades e a média de calorias usada por hora para cada. Obviamente, isso é apenas um guia já que diferentes pessoas vão necessitar de mais energia para atividades diferentes, dependendo do tamanho da pessoa, massa muscular, dentre outros fatos. Ainda assim, é útil como ferramenta para comparação das opções de exercícios para perder barriga.

Nessa lista incluímos algumas “não atividades” como comer, dormir e ficar sentado, apenas para enfatizar que nossos corpos estão queimando calorias o tempo todo, sendo que existe uma taxa metabólica basal. Por exemplo, sentar gasta 85 calorias por hora, o que dá 2040 calorias por dia.

O metabolismo também varia dependendo da massa muscular, então, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar. Essa tabela ser como orientação para você calcular as calorias queimadas durante os exercícios.

 

Tipo de Exercício Quilocalorias usadas por Hora
Aeróbica –  classes de aeróbica suaves 450
Hidroginástica – exercícios suaves na piscina 400
Pedalar – Bicicleta ergométrica ou normal 450
Treino Elíptico – 500
Comer – sim, comer queima calorias! 85
Golf com auxilio de um carrinho 180
Hiking / Caminhada rápida 500
Jogging a 8km/h 500
Maquina de Remada 550
Correr – por volta de 11km/h 700
Sentar/Sedentário 85
Pular corda 700
Dormir 55
Aula de Spinning 650
Ficar parado em pé 100
Aeróbica com Step – Exercício aeróbico de alta intensidade 550
Jogar Squash 650
Nadar 500
Tênis de mesa 290
Tênis de quadra 350
Andar a 5 km/h 280

 

A Solução: A Melhor Maneira de se Exercitar

O ideal é exercitar todo dia, se possível. Isso pode ser feito com um plano regular de caminhada ou corridas diárias. O melhor mesmo é misturar essas atividades, faça algo diferente todo dia para trabalhar seu coração e todos os seus músculos. Mais importante, encontre atividades que você goste de maneira que os exercícios se tornem um prazer e parte da sua vida, não uma obrigação.

Referências Científicas

A pesquisa que foi discutida acima foi: “Efeitos da Duração e Intensidade do Exercício na Perda de Peso em Mulheres Obesas e Sedentárias” de John M. Jakicic, PhD; Bess H. Marcus, PhD; Kara I. Gallagher, PhD; Melissa Napolitano, PhD; Wei Lang, PhD. Publicada na JAMA (The Journal of the American Medical Association) 2003; 290(10):1323-1330. doi: 10.1001/jama.290.10.1323. Resumo: http://jama.ama-assn.org/content/290/10/1323

Os pesquisadores vieram de diversas instituições. University of Pittsburgh, Physical Activity and Weight Management Research Center, Pittsburgh, Pa (Drs Jakicic and Gallagher); Brown Medical School and the Miriam Hospital, Centers for Behavioral and Preventive Medicine, Providence, RI (Drs Marcus and Napolitano); and Department of Public Health Sciences, Wake Forest University, Winston-Salem, NC (Dr Lang).

John M Jakicic é atualmente (Setembro, 2011) Chefe do Departamento de Saúde e Atividade Física. É especialista no estudo de diferentes regimes de exercícios na manutenção a longo prazo do peso assim como em pesquisas sobre formas de reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Notas:

*No início, mencionamos que perder peso não é o mesmo que perder gordura. Estavamos nos referindo ao fato de que se você reduzir calorias e se exercitar muito, seu corpo vai quebrar gordura para providenciar mais energia para as funções vitais mas ao mesmo tempo você também vai quebrar músculos, que é o desgaste muscular. Esse é nosso maior inimigo, não restrinja demais as calorias, perder tecido muscular é terrível se você esta tentando entrar em forma e perder gordura.

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