Creatina Faz Mal? Tem Efeitos Colaterais?

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Suplemento esportivo que movimenta milhões de dólares em todo o mundo, a creatina tem sido utilizada sem muitas controvérsias, já que pouco se fala sobre seus efeitos colaterais. Mas será que realmente a creatina faz mal em certas ocasiões e efeitos colaterais?

O que dizem as pesquisas científicas e os profissionais da área de nutrição esportiva?

Saiba mais sobre a creatina

A creatina é um aminoácido que pode ser naturalmente sintetizado pelo pâncreas e fígado, ou também ser obtido a partir de fontes de proteína animal, como a carne vermelha e o peixe.

Após passar pelo processo de digestão e absorção, a creatina é convertida em creatina fosfato, forma que poderá ser estocada nos músculos para fornecimento de energia.

Quando você pratica exercícios de curta duração e alta intensidade – como a musculação, por exemplo – a fosfocreatina é convertida em adenosina trifosfato, ou ATP, a maior fonte de energia para as nossas células.

Benefícios da Creatina

Durante o esforço, o músculo está utilizando suas reservas de ATP para continuar com a contração muscular, mas este estoque não dura mais do que 10-15 segundos. Quando não há mais ATP disponível, a creatina entra em ação “reenergizando” o ATP (que na verdade havia se convertido em ADP) e garantindo que você tenha energia para continuar suas séries sem sofrer com a fadiga muscular.

Na prática, isso significa que a creatina permite que você treine por mais tempo e com mais intensidade. Além do aumento da capacidade anaeróbica, outros benefícios da creatina incluem melhora do pump muscular e aumento da força e resistência durante o treino.

A suplementação com creatina também está relacionada a uma diminuição do tempo de recuperação entre os treinos.

A Creatina Faz Mal?

Um aspecto importante a ser levado em consideração quando analisamos se a creatina faz mal ou não é exatamente o fato do aminoácido estar naturalmente presente no nosso organismo através da dieta e da síntese endógena realizada pelo fígado e demais órgãos.

Outro fator a ser considerado é o fato da creatina estar sendo utilizada em larga escala como suplemento há mais de uma década e não existirem até o momento relatos de problemas mais sérios com o aminoácido.

O que diz a Ciência

A creatina é um dos suplementos mais estudados em todo o mundo, e não são poucas as pesquisas que relatam os benefícios da creatina. Há desde estudos que indicam que o aminoácido auxilia no desempenho esportivo até pesquisas que ligam o consumo do suplemento à diminuição dos triglicerídeos e prevenção de alguns tipos de câncer.

Quando o assunto é desempenho muscular, a maioria dos estudos afirma que a creatina é segura para consumo em longo prazo, não havendo até o momento pesquisas que comprovem que a creatina faz mal. 

– Rins

Alguns profissionais da área afirmam que um dos possíveis efeitos colaterais da creatina seria o risco à saúde através do seu impacto nas funções renais, que poderiam ser sobrecarregadas com o uso diário do suplemento.

Em um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, pesquisadores analisaram o impacto do uso da creatina sobre os rins. Além da suplementação diária com o aminoácido, os participantes da pesquisa também receberam uma dieta com alto teor de proteínas.

Após 12 semanas de suplementação com creatina, os pesquisadores não observaram efeitos colaterais sobre os rins, indicando que não é verdade que o uso correto regular da creatina faz mal para os rins.

Outras pesquisas apresentam resultados semelhantes, e até o momento o único estudo que encontrou uma possível relação entre o uso da creatina e uma perda nas funções renais foi realizado com uma suplementação diária cerca de 15 vezes maior que a dose recomendada do suplemento.

Como no entanto a creatina pode aumentar o trabalho dos rins de maneira considerável, consuma bastante água durante o dia e lembre-se de que você também irá obter aminoácidos através de outras fontes na dieta (como o whey, por exemplo).

– Fígado

Outra possível preocupação com a creatina seria o efeito do suplemento sobre as funções hepáticas. Novamente, assim como ocorre com o funcionamento dos rins, diversos estudos sobre o assunto não encontraram uma associação entre o uso de creatina e problemas no fígado.

– Inchaço 

Quando dizem que a creatina engorda, na verdade as pessoas estão se referindo à retenção de líquido provocada pelo aminoácido. A creatina “atrai” água para os músculos, que parecem maiores e podem provocar um aumento no ponteiro da balança.

Essa variação de peso, sobretudo nos primeiros dias após o início da suplementação, é basicamente água, e não gordura.

Se para você o inchaço traz algum tipo de desconforto, aumente sua ingestão de água e tente tomar diuréticos naturais, como alguns tipos de chás.

Efeitos Colaterais da Creatina

Como já mencionamos anteriormente, não dá para falar que a creatina faz mal à saúde porque os seus efeitos colaterais conhecidos ainda são poucos e raros. A retenção de água no tecido muscular causada pela creatina pode aumentar o risco de desidratação e câimbras. Outros possíveis efeitos colaterais são:

  • Diminuição da produção endógena: um estudo desenvolvido com ratos demonstrou que a suplementação com creatina poderia alterar a produção natural de creatina pelo fígado e pâncreas;
  • Náuseas;
  • Diarreia;
  • Dores estomacais;
  • Elevação da pressão arterial.

Existem também relatos que indicam que a creatina pode diminuir os níveis de açúcar no sangue e interagir com determinados medicamentos, como aqueles utilizados para controlar a glicose sanguínea. Por esse motivo, diabéticos devem evitar o consumo de creatina (já que o suplemento pode causar crises de hipoglicemia).

Palavra Final

Quando utilizada de maneira adequada e com acompanhamento profissional, a creatina pode ser considerada um dos melhores suplementos para melhorar o desempenho durante os treinos e aumentar a massa magra.

A análise de diversos estudos e pesquisas nos permite afirmar que não é verdade que a creatina faz mal e seu consumo não traz riscos à saúde. 20 gramas do suplemento diariamente é uma dose considerada segura, embora ainda não se conheça os efeitos do uso do aminoácido por longos períodos.

É importante ressaltar também que pessoas com histórico de problemas renais e hepáticos devem consultar um profissional da área médica antes de iniciar a suplementação com creatina.

Referências adicionais:

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