9 Dicas Para Um Treino de Musculação Mais Eficaz

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Essas diretrizes irão te ajudar a desenvolver uma rotina treino de musculação muito mais eficaz, seja ele um treino para emagrecer ou um treino para ganhar massa muscular.

1. Frequência

Não há frequência ideal. Quantos dias por semana você pratica um treino de musculação depende de fatores como suas metas, seu nível de experiência, sua habilidade de recuperação e quantos grupos musculares você trabalha em cada treino.

Dias de descanso são tão importantes quanto os de treino, porque os músculos não crescem durante o treino e sim após. Levantar pesos causa lesões microscópicas nos músculos e os dias de descanso permitem aos músculos que se reparem e recuperem, cresçam e fiquem mais fortes. Um músculo precisa de 48 horas para se recuperar de um treino, então nunca treine os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.

2. Duração

Um treino de musculação não deve durar mais de 60 minutos. Depois disso seu corpo começa a parar de produzir hormônios de queima de gordura e começa a produção do hormônio cortisol, que pode contribuir para o acúmulo de gordura.

3. Repetições e Séries

Fazer de 1 a 5 repetições trabalha a força pura.

De 8 a 12 repetições é o melhor para o músculo se desenvolver.

Mais de 20 repetições é para trabalhar a resistência muscular.

Experts em fitness possuem várias opiniões sobre quantas séries devem ser feitos, mas muitos recomendam fazer três (sem incluir séries de aquecimento). Use isso como padrão e ajuste individualmente para o seu próprio treino de musculação, baseado em fatores como a parte do corpo que você está treinando e quais são suas metas.

4. Descanso Entre Séries

Uma regra geral é que o descanso entre as séries deve ser de 30 a 90 segundos. O tempo de descanso varia, dependendo de fatores como a parte do corpo que você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.

5. Número de Exercícios

Como um guia geral, iniciantes devem fazer um exercício para parte do corpo a cada treino, intermediários podem fazer dois, e avançados três exercícios para cada parte do corpo por vez. Ajuste isso dependendo de que parte do corpo você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.

6. Pesos Livres x Aparelhos de Musculação

Há um longo debate sobre qual dos dois é melhor. Ambos têm seus prós e contras, mas no final os dois irão construir músculos e aumentar a sua força. Se você tem acesso aos dois, use-os para sua rotina de treino. Você verá que algumas partes do corpo respondem melhor a pesos livres e outras a aparelhos. A combinação dos dois também adiciona mais variedade à rotina do seu treino de musculação e gera estímulos diferentes.

7. Forma e Técnica

Usar boa forma e técnica é uma das bases menos levadas em consideração no treino de musculação. A maioria das pessoas faz suas repetições de forma rápida, levantando o peso para cima e para baixo. Isso acontece geralmente porque eles usam um peso muito próximo ao máximo que aguentam. Use o poder do músculo levantar pesos. Não trema ou balance o peso. Levante e abaixe de forma controlada. Foque seu treino, sentindo o músculo que está trabalhando. 

8. Aquecimento

Aquecimento é outro ponto frequentemente ignorado. Ele é importante porque estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta sua flexibilidade e dimensão de movimento, além de prevenir lesões e te deixar mentalmente preparado para o exercício. Aqueça fazendo uma ou mais séries leves com pesos leves antes de partir para pesos mais pesados.

9. Mudando as Rotinas de Treino

Você deve mudar sua rotina de treino assim que parar de ver resultados notáveis de forma consistente. Você não precisa necessariamente mudar tudo, mas alguns novos estímulos devem ser acrescentados ao seu treino de musculação para que você não deixe de fazer progresso. Mudar também mantém as coisas mais interessantes e diferentes.

Utilizando essas informações como base, você terá um bom começo para desenvolver uma ótima rotina de treino de musculação.

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