15 Passos de Como Perder Gordura Abdominal

0

1. Corte Calorias, Especialmente à Noite

Para saber como perder gordura abdominal, você primeiramente terá entender como criar um déficit de calorias, seja ao reduzir sua ingestão de calorias de alimentos para que seu corpo tenha que usar as reservas para ter energia (como a gordura armazenada no corpo) ou aumentando a atividade física.

Para perder meio quilo por semana, você precisa criar um déficit de 3500 calorias. Isso pode ser feito ao reduzir a ingestão de calorias em 500 calorias (500 calorias x 7 dias = 3500 calorias). A maioria dos profissionais de saúde recomendam criar um déficit de calorias de 3500 a 7000 por semana para perder peso. Um déficit extremo (de mais de 7000 a 10500 calorias por semana) pode comprometer as funções do corpo e até resultar em anomalias nos batimentos cardíacos, que pode ser fatal.

Cortar calorias demais também pode atrapalhar a perda de peso, já que dietas com muito poucas calorias aumentam a atividade de enzimas que armazenam gordura e diminuem a atividade de enzimas que queimam gordura no corpo. Além disso, cortar calorias demais pode acelerar a perda de massa muscular magra e diminuir a liberação de hormônio da tireoide, o que resulta em uma diminuição da taxa metabólica e assim menos calorias serão queimadas ao longo do dia.

Além de restringir o número de calorias consumidas, as pessoas com excesso de gordura abdominal devem prestar atenção ao horário da ingestão de calorias. Geralmente é recomendado que se espalhe as calorias ao longo do dia, fazendo de 5 a 6 pequenas refeições. Isso manterá o metabolismo funcionando e irá reduzir as vontades de doces e amidos. O café da manhã deve ser a maior refeição do dia, já que um grande e saudável café da manhã ajudará a iniciar seu metabolismo e você queimará mais gordura abdominal durante o dia.

2. Limite Seu Consumo de Álcool

O álcool é rico em calorias: 7 calorias por grama, quase a mesma quantidade que em uma grama de gordura. A maioria do álcool não digerido é convertido em acetato pelo fígado, que então é liberado na corrente sanguínea. Estudos mostraram que o acetato é usado pelo corpo em preferência a outras fontes de energia, particularmente gordura, assim parando a perda de gordura abdominal.

Além disso, uma bebida alcoólica antes ou durante uma refeição faz com que a ingestão de calorias na refeição aumente, provavelmente devido aos efeitos do álcool na promoção de apetite.

3. Cuidado com as Gorduras mas Não Elimine as “Gorduras Boas” Completamente

Uma grande ingestão de gordura pode levar ao acúmulo de gordura na área abdominal e outras partes do corpo. A gordura contém mais de duas vezes as calorias de proteínas ou carboidratos. Uma grama de gordura oferece 9 calorias, enquanto uma grama de carboidratos ou proteína contém 4 calorias.

Além disso, ao contrário da crença comum, gorduras são o macronutriente menos saciante (você fica com fome em menos tempo após uma refeição gordurosa do que uma refeição rica em carboidratos ou proteínas). Gordura também têm um efeito termogênico baixo, ou seja, o corpo usa muito pouca energia para quebrar gordura. Em contraste, a proteína tem um efeito termogênico alto, o que quer dizer que o corpo queima uma quantidade significante de calorias oferecidas por uma refeição rica em proteína no processo de digestão.

Dito isso, é importante não eliminar completamente as gorduras da sua dieta. Ácidos graxos essenciais – encontrados em grandes quantidades em alimentos como castanhas, sementes, óleo de peixe e grãos integrais – são absolutamente necessários para o funcionamento adequado do corpo. Essas gorduras não podem ser sintetizadas pelo corpo e devem ser obtidas através da dieta. 

Em contraste, gorduras saturadas – encontradas em alimentos de fontes animais como carne e laticínios, devem ser evitadas. Essas gorduras promovem o acúmulo de gordura e ganho de peso mais do que os ácidos graxos essenciais. O corpo precisa de gorduras saturadas em quantidades muito pequenas para alguns propósitos particulares, mas o corpo é capaz de sintetizar seus próprios ácidos graxos saturados quando necessário.

Gorduras trans, outro tipo de gordura, devem ser completamente eliminadas da dieta. Essas gorduras são formadas em um processo químico que a indústria alimentícia usa para transformar óleos líquidos em gorduras sólidas e para aumentar a validade dos alimentos. Elas são frequentemente encontradas em frituras, gorduras vegetais, margarina, bolachas, batatas fritas e pães e bolos. Além de seus efeitos prejudiciais à saúde, gorduras trans podem levar a um peso maior, mesmo quando a ingestão total de calorias é controlada.

Em um estudo com animais, macacos machos foram alimentados com uma dieta ocidental contendo gorduras trans ou uma dieta com gorduras monoinsaturadas como azeite de oliva. Todos os macacos receberam a mesma quantidade de calorias. Os macacos que comeram gorduras trans tiveram um aumento de 7,2% no peso, comparado a 1,8% nos macacos que comeram gorduras monoinsaturadas. É importante que você saiba como perder gordura abdominal escolhendo as gorduras certas para ingerir.

4. Escolha Carboidratos de IG Baixo

Carboidratos que têm um Índice Glicêmico (IG) alto são quebrados rapidamente pelo corpo e causam um aumento grande e rápido nos níveis de glicose no sangue, o que em retorno faz com que o pâncreas libere grandes quantidades de insulina. A insulina é necessária para que o corpo seja capaz de usar glicose como energia, mas grandes quantidades de insulina promovem o armazenamento de gordura no corpo.

Em contraste, carboidratos de IG baixo, que levam muito mais tempo para digerir, causam apenas uma elevação pequena e lenta nos níveis de glicose e insulina. Além disso, alimentos com IG baixo reduzem vontades de comer – que podem levar ao ganho de peso – já que oferecem ao corpo uma fonte de energia lenta e constante. A maioria dos vegetais sem amido, legumes e frutas têm um IG baixo, enquanto a maioria dos carboidratos refinados e batatas têm um IG alto.

5. Aumente Sua Ingestão de Fibras

Fibra alimentar é parte dos alimentos vegetais que as enzimas do seu corpo não podem digerir. Assim, ela não é absorvida na corrente sanguínea, oferecendo zero calorias. Além disso, o fato que alimentos ricos em fibras geralmente requerem mais mastigação e o fato que o cérebro tem um atraso de dez minutos em relação ao estômago dá ao corpo tempo para perceber que está cheio e assim reduzir a possibilidade de comer demais.

Uma forma importante de como perder gordura abdominal é ingerir alimentos ricos em fibras. Eles também tendem a fazer com que as refeições fiquem mais tempo no estômago, te deixando cheio por mais tempo.

6. Beba Muita Água

A água não oferece calorias, mas pode aumentar a sensação de saciedade. Na verdade, foi sugerido que beber grandes quantidades de água gelada pode queimar calorias. Isso porque a água gelada precisa ser aquecida até a temperatura do corpo, o que requer energia (calorias). Consumir 2 litros de água gelada por dia resultaria em aproximadamente 70 calorias queimadas. 

Além disso, ficar hidratado encoraja o corpo a usar os rins, ao invés do fígado, para eliminar resíduos. Uma das principais funções do fígado é a conversão de gordura em energia. Se o fígado não tem o foco em eliminar resíduos, ele pode se concentrar em mobilizar gordura.

7. Queime Mais Calorias com Capsaicina

Vários estudos sugerem que a capsaicina, o ingrediente picante principal da pimenta caiena, pode aumentar a produção de calor do corpo (termogêneses), assim aumentando a taxa com que o corpo queima carboidratos e gorduras. Um estudo mostrou que a capsaicina em molhos picantes poderia aumentar a taxa metabólica em descanso em até 25% (a taxa metabólica em descanso é a taxa a que o corpo queima carboidratos e gorduras em descanso). Os efeitos na taxa metabólica tiveram seu pico 75 a 90 minutos após o consumo da capsaicina e duraram cerca de 3 horas.

Além disso, pesquisas sugerem que a capsaicina pode suprimir o apetite e reduzir a quantidade de calorias consumidas nas refeições seguintes. Em um estudo, metade dos indivíduos tomou suco de tomate com chili em pó, e o restante tomou apenas o suco. Aqueles que tomaram a bebida com capsaicina consumiram, em média, 16% menos calorias.

8. Consuma Catequinas Para Aumentar a Queima de Gordura

Nos últimos anos, catequinas – compostos fitoquímicos que aparecem predominantemente no chá verde – têm recebido uma grande quantidade de atenção por haver como perder gordura abdominal em maior quantidade ingerindo-as.

Em um estudo clínico, 132 adultos com sobrepeso ou obesos tomaram uma bebida contendo aproximadamente 625 miligramas de catequinas e 39 miligramas de cafeína ou uma bebida com a mesma quantidade de cafeína mas sem catequinas. Todos seguiram uma dieta similar em termo de ingestão calórica e fizeram exercícios por pelo menos três horas por semana. Durante o período de doze semanas do estudo, os dois grupos perderam peso, entretanto, a perda de peso era mais pronunciada naqueles que consumiram as catequinas do que naqueles que tomaram a bebida de controle.

Além disso, o grupo que recebeu catequinas de chá verde experimentaram uma perda muito maior de gordura abdominal subcutânea. Os efeitos das catequinas do chá verde na composição do corpo resultam da habilidade da substância de aumentar o gasto de energia e a oxidação de gordura.

9. Garanta Uma Ingestão Suficiente de Vitaminas B

Se sua meta é saber como perder gordura abdominal, outra boa dica é se certificar que sua dieta contenha vitaminas B suficientes. Muitas vitaminas B têm um papel importante na conversão de gordura, proteína e carboidratos em energia. Além disso, várias vitaminas B têm benefícios adicionais que podem ajudar algumas pessoas a perder peso.

Por exemplo, a vitamina B3 pode ajudar aqueles cuja cintura aumentada está relacionada à resistência à insulina, uma condição em que o corpo não responde adequadamente à insulina produzida pelo pâncreas. Vitamina B6, por outro lado, é necessária para a absorção adequada de zinco, outro nutriente importante na perda de gordura.

10. Consuma Muitos Alimentos Ricos em Vitamina C

Pesquisas mostraram uma ligação direta entre níveis baixos de vitamina C no sangue e aumento no acúmulo de gordura, particularmente na área da cintura. Portanto, se você quer aprender como perder gordura abdominal, deve compreender que níveis mais altos de vitamina C ajudam o corpo a queimar mais gordura durante um exercício.

Entretanto, não está claro se são os níveis baixos de vitamina C que causam o ganho de peso ou se o excesso de gordura diminui a vitamina C do corpo. Em qualquer caso, faz sentido consumir uma dieta rica em vitamina C se você quer perder alguns quilos: evidências sugerem que níveis mais altos de vitamina C ajudam o corpo a queimar mais gordura durante os exercícios.

Um estudo descobriu que pessoas com concentrações baixas de vitamina C no sangue queimavam 25% menos gordura durante uma caminhada de 60 minutos na esteira do que pessoas com quantidades adequadas de vitamina C. A vitamina C é necessária para a produção de carnitina, um composto que encoraja o corpo a transformar gordura em energia, ao invés de armazená-la no corpo, e a manter níveis de energia.

11. Consuma Cálcio Suficiente para Regular a Composição do Corpo

O cálcio é conhecido há muito tempo por seu papel apoiando ossos e dentes fortes, mas nos últimos anos a comunidade científica tem estabelecido que esse mineral importante tem um papel muito mais amplo. Novas evidências sugerem que o cálcio tem um papel importante no metabolismo de energia e na regulação da composição do corpo, e que há como perder gordura abdominal com uma dieta rica em cálcio.

Uma diferença de 1 grama na ingestão diária de cálcio foi associada a uma diferença média de peso de 8 quilos! Além disso, pessoas que consumem quantidades médias a altas de cálcio (mais de 6 gramas por dia) tinham menor porcentagem de gordura corporal. Boas fontes de cálcio incluem leite e outros laticínios, mas também muitos vegetais de folhas verdes e frutos do mar.

Para conseguir o máximo de benefícios do cálcio, combine alimentos ricos em cálcio com alimentos ricos em vitamina D. A vitamina D promove a absorção de cálcio dos alimentos nos intestinos.

12. Reduza o Sal Para Reduzir Retenção de Líquidos

Enquanto o sal (sódio) é necessário para regular certas funções do corpo, muito causa retenção de líquidos. Tecidos em volta da área abdominal são particularmente propensos a retenção de líquidos, criando uma impressão de gordura. Se você sente que a comida está sem sabor, experimente usar temperos e ervas ao invés de quantidades excessivas de sal. Também esteja ciente do sal “escondido” que está presente em muitos alimentos embalados e processados, como cereais, vegetais enlatados e refeições congeladas.

13. Consuma Alimentos Ricos Em Iodo para Prevenir Atividade Preguiçosa da Tireoide

O iodo é necessário para o funcionamento adequado da glândula tireoide, que controla a taxa metabólica basal, ou a taxa a que o corpo consome energia em descanso. Deficiência de iodo pode resultar em atividade preguiçosa da tireoide, o que pode levar a ganho de peso e atrapalhar a perda de peso. Alimentos ricos em iodo incluem vegetais marítimos, peixes de água salgada, iogurte, leite, ovos e morango.

14. Coma Alimentos Ricos em Zinco Para Regular o Armazenamento de Gordura e Apetite

Suplementação de zinco em pessoas com deficiência em zinco aumenta os níveis de leptina circulando. Leptina, um hormônio descoberto em 1994, tem um papel importante na regulação do gasto de energia do corpo, armazenamento de gordura e apetite. Ela se comunica diretamente com o cérebro para avisar que você está cheio e deve parar de comer. Níveis de leptina insuficientes são a principal causa de vontades de comer, comer demais e obssessão com alimentos. Zinco, que requer vitamina B6 para absorção adequada nos intestinos, é encontrado em vários alimentos, as fontes alimentares mais ricas sendo ostras, carne vermelha e aves.

15. Garanta Uma Ingestão Suficiente de Crômio para Manter Massa Corporal Magra

Há algumas pesquisas sugerindo que o crômio pode ajudar a aumentar ou manter massa corporal magra e ajudar na perda de gordura quando combinado com exercícios. Esses efeitos do crômio na composição do corpo resultam da habilidade desse mineral de aumentar a atividade da insulina e melhorar a sensibilidade à insulina no corpo. Deficiências leves de crômio são comuns em países ocidentais, onde o consumo de alimentos processados é comum, já que o processamento diminui muito a quantidade de crômio nos alimentos.

Além disso, pessoas fisicamente ativas e pessoas que consomem muito café, chá ou açúcar têm um risco elevado de serem deficientes em crômio. Boas fontes alimentares de crômio incluem alface romana, cebola, tomate, grãos integrais e batata. Para conseguir o máximo de benefícios desses alimentos, combine-os com alimentos ricos em vitamina C, que aumenta a absorção de crômio.

você pode gostar também
Comentários
Carregando...