10 Melhores Frutas de Baixo Índice Glicêmico

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Para uma vida mais saudável, é recomendado o consumo de frutas diariamente. Repletas de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes, elas ajudam nosso corpo a se prevenir de várias doenças. Por conterem açúcares naturais, como frutose, sacarose e glicose, um pedaço de fruta fresca ou uma salada de frutas são ótimas opções também para sobremesa. Mas há quem precise controlar os índices de açúcar no sangue. Quais são as  melhores frutas para diabéticos, então?

Praticamente todas as frutas são permitidas para quem tem diabetes, desde que ingeridas em quantidade limitada, dando preferência àquelas com menor quantidade de carboidratos e com bagaço e casca. No entanto, reconhecer quais são as melhores opções de frutas para diabéticos é importante para evitar os picos de glicemia, e conferir o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica dos alimentos é fundamental neste controle.

Índice Glicêmico

Quando se tem diabetes, é importante controlar o índice de glicose no sangue o tempo todo, o que significa que a pessoa deve estar atenta ao Índice Glicêmico (IG) de cada alimento, que é a medida dos efeitos dos alimentos ricos em carboidratos (como as frutas) no nível de açúcar do sangue.

Frutas com Índice Glicêmico baixo (IG de 55 ou menos) são opções seguras para diabéticos, uma vez que ajudam a regular melhor o nível de açúcar no sangue. Mesmo que algumas frutas sejam muito doces, elas ainda são geralmente de baixo IG, o que as torna excelentes frutas para diabéticos, inclusive substituindo doces e guloseimas não tão saudáveis (como chocolates) que quem essas pessoas devem evitar ao máximo.

Carga Glicêmica

Além do Índice Glicêmico, é recomendável observar a Carga Glicêmica (CG) dos alimentos, inclusive frutas. Este novo conceito avalia a quantidade e a qualidade dos carboidratos da dieta consumida. Uma fruta com carboidratos que tenha a CG baixa (menos de 10 por porção) terá um impacto menor no nível de glicose no sangue.

Morangos, por exemplo, podem ser bem doces, mas são de baixo IG (pois eles contêm principalmente carboidratos de liberação lenta), e possuem pouca CG por porção consumida (são muito baixos em teor de carboidratos por porção), por isso, são considerados boas opções de frutas para diabéticos.

Confira guia com as 10 melhores frutas para diabéticos:

  • Morangos

Assim como amoras, framboesas e groselhas, morangos possuem um IG baixo e a CG baixa por porção consumida, o que significa que comendo estas frutas você ajudará a se manter satisfeito por mais tempo e seus níveis de açúcar no sangue permanecerão estáveis. Morangos são cheios de antioxidantes que melhoram o sistema imunológico, neutralizando os subprodutos nocivos do metabolismo chamados radicais livres, que podem levar ao câncer e outras doenças.

Índice glicêmico: 40
Carga glicêmica (por 250g ou xícara cheia): 4


  • Maçã

Mas são outras ótimas frutas para diabéticos, pois têm baixo IG e estão disponíveis durante o ano todo. As maçãs são ricas em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue e a função intestinal, e também têm um efeito anti-inflamatório que pode ajudar os diabéticos a se recuperar mais rápido de infecções. Também são ricas em antioxidantes que aumentam a imunidade.

Índice glicêmico: 38
Carga glicêmica (por 150g ou maçã média): 7


  • Pêssego

Pêssegos possuem IG baixo e são repletos de fibras, vitaminas, antioxidantes, especialmente vitamina C. São melhor aproveitados frescos (evitar os enlatados). Considerados aliados dos pulmões, ótimos para hipertensão, prisão de ventre, coração e rins. Evitam doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, síndrome metabólica e doença cardiovascular.

Índice glicêmico: 42
Carga glicêmica (por 150g ou pêssego médio): 6


  • Cerejas

Cerejas tem Índice Glicêmico baixo, que ajudam a manter o nível de açúcar do sangue estável. Também contêm antioxidantes poderosos, chamados de antocianinas, que oferecem propriedades anti-inflamatórias e antienvelhecimento.

Índice glicêmico: 22
Carga glicêmica (por 100g ou meia xícara de cerejas): 3


  • Peras

Outra fruta recomendada para diabéticos, por possuir Índice Glicêmico baixo, além de ser opção disponível durante todas as estações do ano. A pera é rica em vitaminas e minerais, e uma boa fonte de fibras – o que ajuda a regular o nível de açúcar no sangue, diminui o colesterol e melhora a saúde digestiva.

Índice glicêmico: 38
Carga glicêmica (por 165g ou pera média): 8


  • Laranjas

São a fonte mais conhecida de Vitamina C, que ajuda a proteger contra infecções e melhora nosso sistema imunológico. As laranjas são boas furtas para diabéticos pois possuem também IG baixo e CG baixa por porção consumida, graças ao seu alto conteúdo de fibra solúvel, que ajuda a manter o nível de açúcar no sangue sob controle e diminui o nível de colesterol no sangue.

Índice glicêmico: 42
Carga glicêmica (por 200g ou laranja média): 8


  • Ameixas

São conhecidas por evitarem a constipação e regularem o funcionamento do sistema digestivo. No entanto, a ameixa é também rica em antioxidantes e fitonutrientes. Rica em minerais, como o ferro, flúor e potássio, e de vitaminas A, C e E.

Índice glicêmico: 39
Carga glicêmica (por 100g ou 2 ameixas médias): 4


  • Goiabas

Outra boa opção de frutas para diabéticos é a goiaba, já que ela possui baixo Índice Glicêmico e baixa Carga Glicêmica por porção consumida. É ainda rica em fibras, auxiliando na estabilidade do nível de açúcar no sangue. É outra ótima fonte de antioxidantes, especialmente a vitamina C (até quatro vezes mais que em uma laranja).

Índice glicêmico: 20
Carga glicêmica (por 77g ou 1 goiaba média): 2


  • Uvas

Ainda que as uvas tenham naturalmente alto nível de açúcar, ainda assim pertencem ao grupo das frutas com baixo IG e têm a mesma CG por porção que uma laranja ou pera. Tanto uvas verdes como as vermelhas contêm poderosos antioxidantes e resveratrol, o que ajuda a prevenir o estreitamento e endurecimento das artérias, além de reduzir o risco de um ataque cardíaco e AVC.

Índice glicêmico: 50
Carga glicêmica (por 110 ou 1 punhado): 8


  • Abacaxi

Uma das melhores frutas para diabéticos, o abacaxi traz benefícios como o auxilio na digestão de carnes e outras proteínas. Também auxiliam o corpo por serem ricos em propriedades antivirais, anti-inflamatórias e antibacterianas. É rico em vitamina A, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, enxofre, cloro, magnésio, fósforo, potássio e sódio, além de fibras solúveis, ajudando a controlar os níveis de colesterol no sangue.

Índice glicêmico: 59
Carga glicêmica (por 100 ou 2 fatias): 7

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